孕期普拉提教程

孕妇屈腿坐姿于活动垫面上，侧身向脚架；近脚架的手轻按脚架横杆上；保持手肘屈曲，两臂在身两旁；吸气，准备；呼气，举起另一手臂并带动身体侧向脚架，头部轻松转动，保持两臂手肘微微弯曲的状态；吸气，回到原位。重复以上动作8-12次。

开始运动：吸气,准备；呼气，向上举起右手；吸气，呼气将右手放回到滚筒上；吸气，呼气，向上举起左手；吸气；呼气将左手放回到滚筒上。重复以上动作8-12次。

弓步压腿——锻炼腿和臀部的线条

孕妇侧躺下，下面的腿弯曲，下面的胳膊向前伸，手心向上。上面的手扶在地面上，收腹，以支撑身体。呼气，数三下，同时举起下面的胳膊、上半身和上面的腿。然后吸气，再数三下，把手和脚放下。每一侧重复做4-6次。

跪姿手摆放——使身体协调平衡，增加肩部力量

准备动作：孕妇跪姿于垫面上，双腿与髋关节同宽，脚后跟对着第二脚趾；手按在泡沫滚筒上,手肘伸直,两臂距离与肩同宽；调整头颈成自然延伸姿态，使头、肩胛骨与尾椎在同一直线上。

转身弯曲——有助加强斜肌，伸展肋间肌

站立猫式——锻炼腿部，保持脊柱柔韧

孕妇双脚平行分开站立，与臀部同宽。双腿弯曲，呈蹲坐状。双手轻轻按在大腿上，手指伸向大腿内侧，使肩部下降。慢慢吸气，同时从脖子到尾骨的整个背弓起。然后呼气，整个背向前挺。重复以上动作四次。

亲爱的，你的腹中正孕育着一个小小的生命，非常的辛苦！你知道吗？孕期进行适量的运动，不仅对胎宝健康有益，还能帮助你顺利分娩哦！比如难度系统低的普拉提，就很适合孕期的准妈妈，一起来学习动作要领吧！

孕妇双脚平行分开站立，与臀部同宽。向前迈一大步，收紧后腿一侧的臀部，使两边臀部保持水平，把手放在下背部。身体下压成弓步，保持前腿的膝盖不超过脚趾。保持姿势，慢慢呼吸4次，呼气的时候收紧下腹部。每条腿在前做4次。

香蕉式——锻炼背部，腿部和腹部